當(dāng)談到蹲這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，往往我們能夠想到的可能就會(huì)有半蹲，淺蹲，深蹲，全蹲，等等很多種不同的下蹲形式。

這幾種方式之間主要的區(qū)別就在于下蹲的幅度，那么對(duì)于普通訓(xùn)練者而言，蹲到多深才是合適的幅度呢？這個(gè)問(wèn)題其實(shí)非常非常的難回答，因?yàn)閱渭冎挥懻撋疃椎姆?，可能不同幅度帶?lái)的就是使用重量，速率，刺激具體肌群比例以及關(guān)節(jié)壓力等等的不同，但蹲到不同的幅度可能還會(huì)對(duì)我們具體的動(dòng)作模式跟身體姿勢(shì)產(chǎn)生其他的影響，這在實(shí)際應(yīng)用中就是一個(gè)非常難以分析給出一個(gè)統(tǒng)一方案的問(wèn)題。

如果現(xiàn)在有一個(gè)人問(wèn)我自己該怎么去做深蹲蹲到多少好，那我可能需要花不少的時(shí)間去跟他進(jìn)行一對(duì)一的溝通問(wèn)詢，包括評(píng)估他現(xiàn)有的動(dòng)作跟關(guān)節(jié)活動(dòng)度，才可能給出一個(gè)答案跟方案。

這是當(dāng)你真正嘗試著去理解訓(xùn)練的時(shí)候，你勢(shì)必會(huì)走上的一條道路，就是會(huì)覺(jué)得所有的問(wèn)題其實(shí)都沒(méi)那么簡(jiǎn)單，沒(méi)那么跟好解決，這在我看來(lái)才是一個(gè)負(fù)責(zé)的方式，但顯然線上的分享教學(xué)做不到這一點(diǎn)，更多的還是以相對(duì)簡(jiǎn)單易理解的方式去給出相對(duì)全面的理論上的分析，去幫助閱讀者開(kāi)闊思路并具備更好的判斷能力，終該如何執(zhí)行還是需要依據(jù)自身的實(shí)際情況來(lái)參考。

而下面呢我們就來(lái)簡(jiǎn)單談一談比較常見(jiàn)，也是在一個(gè)廣泛的范疇里有較高討論意義，然后又能夠給予大部分普通訓(xùn)練者以參考的兩種蹲法的顯著差異。

全蹲的幅度

全蹲有種說(shuō)法就是ATG SQUAT，Ass to Grass，意思就是要蹲到地板，蹲到底才叫深蹲，不過(guò)標(biāo)準(zhǔn)可能還要復(fù)雜一些，可能對(duì)于一個(gè)柔韌性很差的人，下蹲到低于水平之后就難以保持良好姿勢(shì)，那么這個(gè)幅度對(duì)于它而言或許也算是“全蹲”。

但一般來(lái)說(shuō)的全蹲指的是在保持姿勢(shì)良好的情況下，能蹲到的低位置，那么優(yōu)先要考慮到的是能否保持脊柱中立位，或起碼彎曲在可控范圍之內(nèi)，能下蹲到的低位置就是你全蹲的位置了。

當(dāng)你腰椎彎曲骨盆后傾時(shí)往往能蹲到更低，但這顯然不會(huì)是我們能夠保持訓(xùn)練的位置。

由于不同的股骨跟脛骨比例，不一定是大腿與小腿完全折疊才叫做全蹲，但往往是接近于這個(gè)狀態(tài)的。

深蹲的幅度

而關(guān)于深蹲，幅度的判斷可能有大腿后側(cè)達(dá)到或低于水平，或大腿前側(cè)達(dá)到或低于水平。而我個(gè)人比較認(rèn)可的判斷方式是當(dāng)我們下蹲時(shí)，大腿根折角要低于膝蓋髕骨的位置，就是髖角頂點(diǎn)低于膝角頂點(diǎn)，這是更被受到認(rèn)可的深蹲程度（雖然不同的組織規(guī)則略有不同，但基本力量舉比賽蹲到這種幅度就算達(dá)標(biāo)了）。

好了，了解完這兩種深蹲的定義之后，我們來(lái)好好的比較一下他們的優(yōu)缺點(diǎn)：

全蹲的優(yōu)勢(shì)：

1.就是它可能給你帶來(lái)更好更全面的下肢發(fā)展全蹲幅度更大，這就能帶來(lái)更多的肌群參與，那么對(duì)更多的肌群帶來(lái)了刺激，就有可能獲得更多肌肉增長(zhǎng)。

2.可以利用底部的反彈

這需要很強(qiáng)的技術(shù)，動(dòng)作節(jié)奏控制跟頻繁的練習(xí)才能掌握使用這種牽張反射，在你達(dá)到自重下蹲很低的幅度之后，在杠鈴重量的擠壓下，往往還可以往下蹲更深一些，或者采用較快速下蹲的方式，利用重量和慣性的下沖力繼續(xù)下蹲，使大小腿擠壓，從而利用牽張反射（指骨骼肌受到外力牽拉時(shí)引起受牽拉的同一肌肉收縮的反射活動(dòng)）獲得底部的反彈。

3.可能會(huì)帶來(lái)更多的運(yùn)動(dòng)收益

對(duì)整體的協(xié)調(diào)性，柔韌性，關(guān)節(jié)活動(dòng)度，都有著更高的要求，那么相較而言也就能帶來(lái)更多的提升。

而且由于我們?cè)趶氖赂黜?xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，是有可能出現(xiàn)任意角度任一幅度的動(dòng)作的，那么蹲到可能的低程度顯然能更好的發(fā)展肌肉力量，從而為不可預(yù)知的活動(dòng)做好準(zhǔn)備。

全蹲可能的缺點(diǎn)

1.負(fù)重有所降低

因?yàn)楦畹膭?dòng)作幅度，即使我們可以利用底部的反彈來(lái)適當(dāng)?shù)臏p少這一部分幅度增加帶來(lái)的動(dòng)作難度增加，但依然當(dāng)你采用全蹲時(shí)，大部分訓(xùn)練者使用的重量都會(huì)較為明顯的低于幅度淺一些的深蹲。

2.動(dòng)作難度更高

雖然全蹲的定義比較復(fù)雜，但當(dāng)你下蹲到大腿明顯低于水平一個(gè)幅度，這對(duì)于你的后側(cè)柔韌性，髖踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度，身體的對(duì)稱性跟協(xié)調(diào)性都有較高的要求，那么往往對(duì)于較大一部分的訓(xùn)練者都有比較高的完成難度，如果在這種情況下硬要讓自己達(dá)到一個(gè)那么深的下蹲幅度去進(jìn)行訓(xùn)練，很可能就意味著每一次的下蹲都會(huì)帶來(lái)很大的下背部乃至骨盆跟膝蓋的壓力，這顯然是我們應(yīng)該避免的。

這是呂小軍訓(xùn)練全蹲時(shí)的狀態(tài)

另外對(duì)于之前提到的底部反彈，當(dāng)你技術(shù)不夠成熟穩(wěn)定時(shí)不自覺(jué)的使用牽張反射，那么對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力以及對(duì)膝關(guān)節(jié)周邊韌帶肌肉的拉伸程度是非常高的，而且由于整個(gè)過(guò)程在較快的一個(gè)速度下完成，那么你是比較難判斷或是反應(yīng)出當(dāng)下你的膝關(guān)節(jié)狀況的，這其中的技術(shù)已經(jīng)略復(fù)雜到靠線上難以傳達(dá)，因此盲目練習(xí)也就有更高的安全隱患。

深蹲的優(yōu)勢(shì)：

1.可以使用更重的負(fù)重

雖然我們不推崇過(guò)于淺的下蹲幅度 但不得不承認(rèn)由于較淺的下蹲幅度，深蹲一般能比全蹲使用更重的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，那么更重的重量+少一些的幅度（深蹲）跟輕一些的重量+多一些的幅度（全蹲）相比，在同等訓(xùn)練強(qiáng)度的情況下，其實(shí)也很難去判斷對(duì)肌肉的刺激以及帶來(lái)的增長(zhǎng)到底哪個(gè)更多。（因?yàn)樾枰刂频淖兞亢芏啵?/p>

2.肌肉持續(xù)保持緊張
 
雖然在做下蹲動(dòng)作的時(shí)候，我們的身體整體還是應(yīng)該始終保持緊張，但是在做全蹲時(shí)，當(dāng)你持續(xù)下蹲，將負(fù)荷施加在大腿后側(cè)腘繩肌時(shí)，當(dāng)蹲至一定幅度后，腘繩肌的受力會(huì)減少，然后會(huì)更多的轉(zhuǎn)移到你的大腿前側(cè)股四頭肌上（當(dāng)然這可能對(duì)于股四發(fā)達(dá)或是想更多的刺激到它的訓(xùn)練者而言是好事），但一般的深蹲卻可以始終讓后側(cè)保持緊張感。

深蹲可能的缺點(diǎn)

1.幅度更難判斷 

相較而言，雖然當(dāng)你動(dòng)作穩(wěn)定之后，每一次的下蹲幅度往往都能達(dá)到一致，但是跟你能下蹲的低點(diǎn)的全蹲相比，對(duì)于幅度的判斷還是會(huì)更為困難，而且當(dāng)你使用的負(fù)重越重，幅度往往會(huì)下意識(shí)的變淺。而對(duì)于參加力量舉比賽而言，如果你平時(shí)訓(xùn)練也一直都是卡著幅度，那么比賽時(shí)由于幅度不足被判失敗的可能性也會(huì)更高。（當(dāng)然對(duì)于非比賽選手這沒(méi)有多大的影響）

2.對(duì)運(yùn)動(dòng)的轉(zhuǎn)移更低 

不管是對(duì)舉重，CF還是各項(xiàng)籃球，橄欖球，短跑等等運(yùn)動(dòng)，深蹲相比于全蹲而言可能都沒(méi)有那么高的訓(xùn)練意義。由于剛剛所說(shuō)的運(yùn)動(dòng)中的不可確定性，如果你持續(xù)的在達(dá)到一定的下蹲幅度之后就不再繼續(xù)下蹲，只鍛煉這一幅度區(qū)間的話，那么可能有一部分的肌肉沒(méi)能得到很好的發(fā)展，相對(duì)的可能也會(huì)有更高的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，也不能帶來(lái)那么好的表現(xiàn)。（當(dāng)然這對(duì)于不太進(jìn)行其他形式運(yùn)動(dòng)，或者動(dòng)作幅度沒(méi)那么大的人也沒(méi)有多少影響）

好了比較完全蹲以及深蹲的優(yōu)缺點(diǎn)之后，其實(shí)你可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)，喜好，以及個(gè)人目前的能力來(lái)判斷到底該選擇進(jìn)行什么樣的深蹲方式。

而若要是我個(gè)人給出意見(jiàn)的話，我還是建議大部分訓(xùn)練者能夠以標(biāo)準(zhǔn)深蹲為目標(biāo)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)檫@已經(jīng)能夠滿足大部分訓(xùn)練者的肌肉生長(zhǎng)需求，另外全蹲的執(zhí)行難度確實(shí)相對(duì)有點(diǎn)太高了，不管是身體素質(zhì)本身的要求還是對(duì)技術(shù)的掌握，而且很多訓(xùn)練者并沒(méi)有那么多的去追求其他方面運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的需求，那么綜合來(lái)看，能夠完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)幅度下的深蹲姿勢(shì)，并且持續(xù)的去提高技術(shù)細(xì)節(jié)，會(huì)是更為合適的選擇。但若是你一定要以膝蓋有傷或?qū)οドw不好為理由去進(jìn)行大重量的半蹲或淺蹲或抖蹲，那我只能祝你開(kāi)心就好..