營養(yǎng)學(xué)流行多年的一種理論認(rèn)為，想變得強(qiáng)壯就得多吃。其實，對許多健美愛好者來說，大量進(jìn)食就意味著儲存過多的食物，從而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的囤積。因此，如何做到增肌不增肥就邁出健美愛好者面臨的一個兩難抉擇。深圳皓磊溫馨提示：其實只要避免以下10種錯誤，就能夠在增長肌肉塊的同時，不會造成體形的過度膨脹。

　　錯誤1：每餐吃得太多

　　這個錯誤主要是與食物的攝入量有關(guān)，因此請盡量減少每餐的攝入量，并通過增加用餐次數(shù)來增加營養(yǎng)素的攝入總量，因為當(dāng)人們一次吃很多東西時，身體只會利用其中一部分營養(yǎng)成分(包括熱量)而剩余的熱量會轉(zhuǎn)換為脂肪儲存起來。因此我們推薦健美愛好者一天吃5-8頓飯，每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥面包或一小杯帶雞胸肉的面條，有規(guī)律地少吃多餐能促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

      錯誤2：攝取盡可能多的熱量

　　我們知道，熱量需要主要取決于每個人的代謝率和日?；顒铀剑瑢∶缾酆谜叨?，每公斤體重大約需要攝入38-44千卡的熱量，也就是說，一個體重75公斤的人，每天需要2850-3300千卡的熱量。對活動量小的人來說，需要的熱量應(yīng)再少一點，換言之，如果你的代謝率達(dá)不到專業(yè)健美運(yùn)動員的平均水平，但每天攝入5000千卡熱量，你一定會快速變胖，以每公斤體重攝入38千卡為例，1-2周后你照照鏡子，如果發(fā)現(xiàn)肚子變大了，那就說明你攝入的熱量過高了。如果你所體重上升，但依然保持著正常體形，那么可以嘗試著遞增一些，逐步提高熱量攝入，直到達(dá)到你自己的最 佳水平。

　　錯誤3：不知道最 佳的進(jìn)餐時機(jī)

　　為了在肌肉生長的同時不增加體脂，你必須要注意兩頓飯：早餐和訓(xùn)練后的加餐。這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。通過一頓豐富的早餐，我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進(jìn)肌肉的生長，同時會抑制促分解代謝激素的分泌。訓(xùn)練后加餐意義也很重大，訓(xùn)練后的肌肉像個真空吸塵器，它會盡可能地吸收所有的營養(yǎng)來促進(jìn)肌肉生長，阻止身體儲存脂肪。
如果在早餐和訓(xùn)練后吃得不夠，將會使恢復(fù)效果大打折扣，同時也會降低你的代謝率，你可知道代謝率降低意味著什么嗎?-發(fā)胖!

　　錯誤4：攝入的碳水化合物不夠

　　蛋白質(zhì)是肌肉生長最重要的營養(yǎng)素，但碳水化合物也發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。尤其是訓(xùn)練后，如果你攝入的碳水化合物過低，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。

　　如果你想增重，每公斤體重需要攝入4-6克的碳水化合物，否則體內(nèi)的皮質(zhì)醇會干擾肌肉中睪酮的同化作用，導(dǎo)致肌肉分解，因此特別要注意在訓(xùn)練后即刻攝入碳水化合物，以降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平。
增肌訓(xùn)練后的加餐應(yīng)該包括40克能被快速吸收的蛋白質(zhì)如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如運(yùn)動飲料、烤土豆、蜂蜜和水果等，此時攝入碳水化合物能讓促使合成激素胰島素的分泌達(dá)到峰值，這將有助于葡萄糖、氨基酸和營養(yǎng)補(bǔ)劑(如肌酸)進(jìn)入肌肉細(xì)胞，從而促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。

　　錯誤5：過分依賴低脂食物

　　為達(dá)到增肌目的，你可能會攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質(zhì)的低熱量食物，并且攝入大量蔬菜來抑制食欲。因此，許多健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體脂水平，然而他們往往看不到顯著的肌肉增長，為什么呢?原因就在于睪酮。脂肪攝入過少可能會導(dǎo)致睪酮水平的下降，出乎意料的是，富含纖維的蔬菜也會干擾睪酮激素的代謝，這就導(dǎo)致了肌肉增長緩慢。
所以，正確的食物選擇應(yīng)該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋(比如吃6個雞蛋，去掉其中的3個蛋黃)。同時你也不必對低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它們將促進(jìn)你的恢復(fù)能力及肌肉生長能力，并幫你達(dá)到最終目的。

　　錯誤6：忽略重要的氨基酸

　　有三種氨基酸比其他氨基酸更為重要，那就是支鏈氨基酸(BCAAs)，包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。支鏈氨基酸有助于修復(fù)肌肉的損傷。訓(xùn)練前后服用支鏈氨基酸，將保護(hù)肌肉免受分解、撕裂和刺激，間接地促進(jìn)肌肉生長。支鏈氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不僅能促進(jìn)“肌肉生長的催化劑”胰島素的分泌，而且還直接作用于肌肉細(xì)胞，促進(jìn)肌肉生長，建議你在訓(xùn)練前后服用5-10克支鏈氨基酸復(fù)合補(bǔ)劑，或者直接服用5-8克亮氨酸。

      錯誤7：恢復(fù)時間不足

　　雖然增肌訓(xùn)練的核心要求是正確飲食，但并不代表最 好的營養(yǎng)手段能代替恰當(dāng)?shù)男菹?。雖然良好的營養(yǎng)也能抑制促分解激素的分泌，但那是有限度的，而休息會使促分解激素的分泌減少，所以歸跟到底還是要休息，如果你避免了以上我們所指出的種種誤區(qū)，但肌肉仍然沒有增長，那么說明你的休息時間不夠，請記住，如果訓(xùn)練過度，非不但不能使肌肉增長，反而會造成嚴(yán)重傷害，到那時再理想的營養(yǎng)手段也幫不了你。仔細(xì)看看你的訓(xùn)練計劃表，增加一到兩天的休息時間吧。

　　錯誤8：訓(xùn)練前不吃東西

　　訓(xùn)練前給身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物很關(guān)鍵，這些營養(yǎng)素會直接作為能源物質(zhì)供能，節(jié)約肌肉能量儲備，而且它們會更快和更有效地促進(jìn)運(yùn)動后身體的合成代謝過程，在運(yùn)動前30分鐘內(nèi)，你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。

　　錯誤9：不堅持長期鍛煉

　　要想成為大塊頭，你需要貫徹執(zhí)行以上這些事項，便能在不增肥的前提下自然而然地長成大塊頭。不過你得記?。簣猿皱憻捠敲卦E。你需要注意細(xì)節(jié)并且每天按部就班進(jìn)行訓(xùn)練，相信經(jīng)過一段時間，你就能品嘗到成功的喜悅。